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“三减三健”是个啥?今天告诉你答案!

日期:2020-09-18 11:53:29        来源:中国老年杂志        阅读:39871        【字体:  

大家都知道,要想身体好,“三减三健”要做到!那么,“三减三健”到底是个啥?今天我们就来“盘”它!

目前,随着生活节奏的加快,慢性病(如高血压、高血糖、高血脂等疾病)逐步成为威胁人类健康的头号公敌。为此,倡导全民健康生活方式,强化三减三健意识,才能积极享受乐观豁达人生。

何谓三减三健即减少盐类摄入、减少糖类摄入、减少油脂摄入,倡导健康口腔、倡导健康体重、倡导健康骨骼。

为什么要三减三健长期高盐、高油、高糖饮食易引起高血压、高血脂、肥胖等问题,增加患心脑血管疾病、糖尿病的风险,如果长期血脂异常还会引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。龋齿和牙周疾病是最常见的口腔疾病,钙质的不可逆流失也易引起骨质疏松等骨骼健康问题。

如何做到三减三健

减盐:健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)摄入量不超过5克。纠正过咸口味,可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品,提高菜肴鲜味。采取总量控制,使用限盐勺,按量放入菜肴。使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油,少放味精。少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。少吃零食,学会看食品标签,拒绝高盐食品。

减油:控制烹调用油,每人每天烹调用油摄入量25克。使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油方法。采取总量控制,使用控油壶,按量取用。少吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。不喝菜汤。少吃含部分氢化植物油起酥油奶精植脂末人造奶油的预包装食品。

减糖:每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下。多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。少吃甜食、点心。烹调食物时少放糖。

健康体重:健康饮食、适量运动是保持健康体重的关键。食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐少油,控糖限酒;杜绝浪费,兴新食尚。食不过量、定时定量、细嚼慢咽。少静多动、贵在坚持。日行万步、适度量力。

健康口腔:指良好的口腔卫生、健全的口腔功能以及没有口腔疾病。早晚刷牙,保持口腔清洁。饭后漱口或咀嚼无糖口香糖。使用含氟牙膏。少吃糖,少喝碳酸饮料。家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。每年洁牙(洗牙)一次。定期口腔检查。吸烟有害牙周健康。牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治。

健康骨骼:钙是决定骨骼健康的关键元素,当体内钙质支出大于收入,将引发骨质疏松症等骨骼健康问题。多吃富含钙和维生素D的食物,如牛奶、酸奶、豆类及豆制品、虾皮、海鱼、鸡蛋和动物肝脏等。清淡饮食,减少食盐摄入量。少喝咖啡、碳酸饮料和酒。平均每天至少20分钟日照。适量运动,维持和提高肌肉关节功能。平衡练习(如金鸡独立、单脚跳等),减少跌倒和骨折的风险。
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